什麼是骨盆底肌訓練？

— 從漏尿、產後到更年期護理。關於支撐女性健康的「隱形肌肉」—

「雖然有些不安，但覺得還好」

打噴嚏時的異樣感。
生產後的小變化。
隨著年齡增長而感到的身體搖擺不定。

這些背後的原因，是骨盆底肌。

骨盆底肌訓練並非專屬於某些特別的人。
它是一種在日常生活中，安靜地與自己的身體對話的自我護理方式。

什麼是骨盆底肌？

骨盆底肌是指支撐骨盆底部內臟（子宮、膀胱、直腸）的吊床狀肌肉群。

這些肌肉負責：

●控制排尿・排便
●維持子宮和膀胱的位置
●穩定姿勢
●支持性功能

等等重要的功能。

與腹肌或大腿肌肉不同，骨盆底肌是看不見的，因此很難察覺它是否虛弱。

為什麼骨盆底肌會變弱？

骨盆底肌變弱的主要原因：

●懷孕・生產
●老化（女性荷爾蒙下降）
●慢性腹壓（咳嗽、便秘等）
●運動不足
●長時間坐姿

特別是產後和更年期，由於荷爾蒙平衡的變化，肌肉力量容易下降。

因此，可能會出現以下症狀：

輕微漏尿（壓力性尿失禁）
骨盆腔器官脫垂
下腹部不穩定感
性交時不適感
核心肌群不穩定

在日本，這通常被認為是「無可奈何」的事情，但透過訓練是可以改善和預防的。

什麼是骨盆底肌訓練（凱格爾運動）？

骨盆底肌訓練是指有意識地收緊和放鬆骨盆底部肌肉的運動。
通常也稱為「凱格爾運動」。

基本方法

仰臥或坐著
輕輕收緊肛門和陰道（就像憋尿的感覺）
保持5秒
慢慢放鬆
每天3組，每組10次

重點：

不要過度用力於腹部或臀部
不要憋氣
每天持續進行

一開始可能難以掌握感覺，但第一步是專注於「正在使用哪些肌肉」。

適合哪些人？

●想開始產後護理的人
●開始在意輕微漏尿的人
●想為更年期做準備的人
●想在備孕期間鍛鍊身體的人
●想調整姿勢和核心肌群的人
●想提升親密關係品質的人

即使沒有特殊症狀，預防性地開始也非常重要。

骨盆底肌與女性的生命階段

骨盆底肌是伴隨女性一生的肌肉。

●20多歲：預防・強化核心肌群
●30多歲：備孕・產後護理
●40多歲：更年期前期對策
●50歲以後：預防漏尿・骨盆腔器官脫垂

fermata 並不將女性健康視為「特殊事物」，
而是重視以日常生活的延伸，安心地面對。

使用輔助裝置的骨盆底肌訓練

近年來，以下產品也越來越多：

●骨盆底肌訓練球
●連結應用程式的裝置
●EMS類型的醫療器材

優點：

●能知道是否正確鍛鍊
●能保持動力
●能循序漸進調整負荷

對於自己練習無法堅持的人，也可以考慮借助科技的力量。

常見問題（FAQ）

Q. 大約多久會見效？

因人而異，但通常在4〜8週內會感覺到變化。

Q. 不每天做就沒意義嗎？

盡可能持續是理想的，但每週3〜4次也能期待效果。

Q. 如果有疼痛怎麼辦？

如果感到疼痛或不適，請諮詢醫療機構。

總結

骨盆底肌訓練不僅僅是肌肉訓練。

它是：
・●專注於自己的身體
・●不忽視不安
・●接受隨年齡變化的身體

骨盆底肌是看不見的。
但是，它確實支撐著你。

從今天起5分鐘。
這將是對未來自己的投資。